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外食族的你,低GI 的沒?
發佈時間:2016-09-05

外食族的你,低GI 的沒?

作者:財團法人彰化基督教醫院 營養師 陳燕華

以台灣而言,三餐外食人口比例這二十年來大幅提升,飲食較無法均衡不是過油就是偏向澱粉類為主,蛋白質及蔬菜攝取量較少。健康營養均衡的飲食,至少有一半的熱量來源是來自主食類(碳水化合物又稱醣類或澱粉類),不過,隨著飲食全球化及食品工業技術提升,五穀雜糧的加工越來越精緻化,纖維素(水溶性及非水溶性纖維素)及食物中的機能性營養素(如五穀雜糧含豐富維他命B群、鐵質),因為高度加工而越來越少,這類高度加工的五穀雜糧食品,容易快速使血糖上升,容易促使體脂肪的形成,長久下來影響家庭成員身體健康。

搞懂何謂「低GI
「GI」(Glycemic index 簡稱),中文稱為「升糖指數」,代表我們吃進的食物,造成血糖上升速度快慢的數值。而「低GI」這個觀念最早用在糖尿病飲食的。
國外研究指出,吃較多的高GI食物(如精緻的澱粉類食物,白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等),會加速血糖上升,容易引起飢餓感而誘發食慾,增加進食量,並促進食物代謝,大量產生脂肪,增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。

糖尿病患者常因進食後血糖偏高,而為了控制血糖除了藥物之外,食物的選擇也很重要,以往營養師常常在教授患者使用食物代換,例如:在六大類食物中,主要含醣類的食物有奶類(含有乳糖)、五穀根莖類(含有澱粉)、水果類(含有果糖及葡萄糖),這些食物經過消化之後在人體會轉化為葡萄糖產生能量,幫助身體組織器官運作,經過消化後所產生的糖分轉換為食物之間相互計算單位:1份醣類單位食物 = 含15公克醣類的食物(主食類如1/4白飯=水果如拳頭大小蘋果1顆=237ml牛奶中的乳糖12g),這是早期營養師在教授患者血糖控制的方法。

隨著醫學的進步,發現即使吃主食類例如馬鈴薯與地瓜,兩者經過人體消化後其血糖上升速度卻不一定是同樣情形,馬鈴薯的血糖上升速度比地瓜來的快,因此營養學者開始進行研究「哪一種食物消化血糖上升速度會比較快」。其方法是以食用純葡萄糖(pure glucose) 100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數,是顯示食物經腸胃道消化吸收後,其所含的醣份造成血糖上升的速度快慢,這就是所謂的GI值,即 Glycemic Index「升糖(葡萄糖)指數」。其定義是當食物在胃腸中慢慢被吸收,如此一來血中的血糖濃度才不會上升太快,胰島素也不會大量分泌,進而達到控制血糖、減重的目的。

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