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中秋烤肉FUN輕鬆,改變燒烤方式,降低身體負擔
發佈時間:2016-09-26

中秋烤肉FUN輕鬆,改變燒烤方式,降低身體負擔 

資料來源:康聯預防醫學上稿日期:2012/09/26

撰文/康聯預防醫學
中秋時節與家人烤肉賞月,實為人生一大樂事,一邊賞月一邊烤肉已經成了台灣從北到南大街小巷的特殊景像。燒烤雖然有趣,可增進家人或朋友間感情,不過這樣的料理方式卻有著健康風險。康聯預防醫學營養師趙思姿表示,烤肉時應遵守少油、少鹽、少糖、高纖的「三少一高」均衡飲食原則,並在烤肉前後,減少其它食物的熱量攝取,同時增加運動量,如此一來不會造成熱量攝取過多,體重也不會在節慶過後增加太多。

趙思姿營養師提醒民眾在準備烤肉餐時,不妨多選用低油脂的雞腿肉、海鮮類(如花枝、蝦子)與瘦肉,可減少油脂及攝取的熱量。另外,蔬菜類富含纖維質,可增加飽足感,又能減少肉類的攝取,如筊白筍、甜椒、青椒、香菇、絲瓜、金針菇等,都是方便且適合搭配烤肉的食材。此外,多攝取蔬菜還能減少致癌物的危害,抑制致癌物的產生,建議可利用錫箔紙把青菜包起來再烤,不易烤焦又可吃到蔬菜的鮮甜原味。

除了了解烤肉食材的熱量,烤肉醬的選擇也相當重要。通常烤肉會先用醬油等調料醃製,若燒烤時又再塗上過量的烤肉醬,不但吃下太多熱量,高鹽也會增加腎臟負擔。因此,如果要使用沾醬,不妨選用以水果調味的沾醬,油脂與鹽分相對較低。
趙思姿營養師也提醒,烤肉時所準備的食材,還可以配合其它煮、燙、滷的方式來烹調,稍微彌補因月餅而吃下過多的油脂;只要用對方法及食材,烤肉還是可以吃得很健康。

以下是對中秋烤肉的建議方式:
1.選擇多纖維食材:例如選用青椒、香菇、茭白筍、絲瓜、四季豆等蔬菜類食物,可以用錫箔紙包起來,添加少許蒜末、鹽、蔥、薑、醋等調味。或準備生菜水果綜合沙拉(用優酪乳當沾醬)。
2.使用脂肪含量較低之新鮮瘦肉:盡量避免加工或市售調味的肉類,如:香腸、火腿、熱狗、培根(高脂肪食物)等。
3.烤魚類避免高溫:燒烤時不易拿捏火侯,當烹調溫度超過攝氏300度時,魚肉中的蛋白質可能變質,造成致癌危險因子。
4.利用自然食材提味:市售烤肉醬含有大量糖分、鹽分和油份,建議加開水以1:1的比例稀釋,或減少醬料攝取,並利用蔥、薑、蒜、醋、醬油來取代烤肉醬及醃漬醬料。
5.不要吃烤焦部份:蛋白質過度受熱容易產生致癌物質。
6.生、熟食材要分開處理:尤其是海鮮類,要和其他食物分開處理,使用不同砧板、刀具、碗筷等。烤後盛裝熟食的碗盤與筷子不應再去接觸生食,避免細菌交互感染而吃壞肚子引發腸胃問題。

中秋聚餐容易過量,趙思姿營養師建議,採買前先計算每人食用份量,最好是八分飽為佳,不要暴飲暴食,造成腸胃的負擔。此外,搭配中秋應景的柚子,雖然含有豐富的維生素C,但因甜度高,1顆的熱量相當於2碗白飯,因此也不宜多吃。總之,只要換個烤肉方式,在食材的準備及調味上多加留意,增加蔬菜、水果攝取,控制烤肉醬的用量,想與親朋好友團聚,享受烤肉樂趣,同時顧及健康,絕非難事。
 

資料來源:http://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleDetail.aspx?TopIcNo=755&DS=1-life

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